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30dic 13

Consejos para correr en la San Silvestre

Este año por primera vez me he apuntado a la carrera de San Silvestre, la más popular de las carreras que se repite cada 31 de diciembre .

Borja Moreno Garranzo, entrenador Personal en Holmes Place Alegra, tiene algunos buenos consejos para el antes y el después de la prueba deportiva. ¡Toma nota!

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Para Borja Moreno lo más inteligente es hidratarse con estos tres componentes: Agua, Sodio y Carbohidratos. Antes del ejercicio recomienda:

1. Llegar a la carrera con una hidratación previa adecuada para prevenir los procesos de deshidratación que provoca la realización de deporte. Para ello, debemos tratar de ingerir abundante agua en las 24-72 horas antes de la carrera, ya sea mediante líquidos o alimentos.

2. Llegar con los depósitos de glucógeno llenos para que el músculo tenga glucosa suficiente para realizar las contracciones, por lo que es importante realizar una ingesta de carbohidratos previa a la carrera (comer arroz o pasta por ejemplo) unas 2 horas y media antes del inicio. Si la carrera fuera por la mañana, alimentos como el plátano, la harina de avena, los cereales, pan con mermelada o pavo pueden ser interesantes para el desayuno.

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3. Durante el ejercicio el entrenador NO recomienda que nuestra bebida lleve carbohidratos simples como son la fructosa (contenida en las frutas, la miel o la remolacha), la galactosa (contenida en el maíz dulce o la leche entera), la lactosa (contenida en productos lácteos) o la sacarosa (contenida en nueces, pasta o arroz).

Los carbohidratos simples son de absorción rápida desde el intestino y provocan un pico de glucosa en sangre que no perdura demasiado en el tiempo, mientras que si ingerimos carbohidratos complejos, la absorción será lenta y el aporte de glucosa desde el intestino a la sangre es progresivo y hará que la glucosa en sangre no descienda. Esto último es lo que buscamos para una carrera de media-larga duración para así favorecer el tránsito de la glucosa desde la sangre al músculo.

4. Después del ejercicio debemos ingerir agua para recuperar lo perdido junto con sodio y los carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno.

Además, nuestro entrenamiento en los días posteriores debe ser de descarga, con 1 ó 2 sesiones suaves de fuerza y/o resistencia: carrera a un ritmo menor del que hemos realizado la prueba, bicicleta, elíptica y/o ejercicios de fuerza de piernas con cargas corporales o un 60% de la repetición máxima del ejercicio.

Preparados, listos… ¡comienza la carrera!

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